ПП-рацион на день: пошаговые рецепты завтрака, обеда, ужина

Майские праздники — не повод расслабляться.

Правильное питание — не просто тренд, это ключ к укреплению иммунитета, повышению работоспособности и поддержанию энергии и здоровья. Но что, если варёная куриная грудка или свежие салаты уже надоели и хочется чего-то нового?

 

ПП-рацион на день

 

Низкоуглеводный завтрак с пребиотическим акцентом

• КБЖУ на 100 г
• Калории: 250 ккал
• Белки: 7 г
• Жиры: 18 г
• Углеводы: 12 г

 

На завтрак предлагаем приготовить авокадо-тост на хлебе из зелёной гречки с яйцом и пророщенной зеленью. Такой завтрак содержит полезные жиры и белок, минимум сахара и медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Проростки зелени поддерживают микробиоту желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

 

Ингредиенты:

 

• хлеб из зелёной гречки или безглютеновый цельнозерновой — 1 ломтик;
• спелый авокадо — 1/2 шт.;
• яйцо — 1 шт.;
• лайм для сока — 1/2 шт.;
• соль, перец — щепотка;
• проростки брокколи, люцерны или микрозелень — по вкусу;
• уксус — 2 ст. л.;
• оливковое масло первого отжима — 1 ч. л.

Способ приготовления

 

1. Помойте авокадо, очистите, уберите косточку, разомните мякоть вилкой в пасту.
2. Разрежьте лайм пополам и выдавите сок из одной половины.
3. Добавьте к авокадо сок лайма, соль, перец и каплю оливкового масла. Перемешайте до консистенции крема.
4. Поджарьте хлеб на сухой сковороде или в тостере до хрустящей корочки.
5. Приготовьте яйцо. Если хотите сделать всмятку, то варите шесть минут в кипящей воде, затем переложите в холодную воду и очистите от скорлупы. Для яйца-пашот: вскипятите 500 мл воды с 2 ст. л. уксуса, размешайте её ложкой до образования воронки, разбейте яйцо и осторожно влейте в воду. Варите две-три минуты.
6. Выложите на тёплый поджаренный ломтик хлеба массу из авокадо, сверху положите яйцо, разрежьте пополам. Украсьте проростками зелени и немного посолите.

 

Подавайте с чашкой кофе без сахара.

 

Обед: куриное рагу с фенхелем, сельдереем и чечевицей

 

• КБЖУ на 100 г
• Калории: 322 ккал
• Белки: 34 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 30 г

 

Это блюдо хорошо тем, что имеет сбалансированный и полезный состав: белок, клетчатку, мононенасыщенные жирные кислоты. А входящие в рецепт специи обладают антиоксидантным эффектом, что делает такой обед по-настоящему здоровым.

 

Ингредиенты:

 

• куриное бедро без кожи или филе — 300 г;
• фенхель — 1/2 шт.;
• сельдерей — 1 стебель;
• лук-порей — 1/2 стебля;
• чеснок — 1 зубчик;
• красная чечевица — 100 г;
• томатное пюре или нарезанные помидоры без кожицы — 200 г;
• куркума — 1/2 ч. л.;
• лавровый лист — 1 шт.;
• тимьян — 1 веточка;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• соль, перец — щепотка.

Способ приготовления

 

1. Вскипятите воду, добавьте чечевицу и варите в течение 40 минут.
2. Пока чечевица варится, нарежьте курицу на небольшие кусочки. Обжарьте на малом количестве масла до лёгкой румяности.
3. Помойте и мелко нарежьте лук-порей, сельдерей и фенхель. Очистите и измельчите чеснок. Добавьте их к курице и обжаривайте три-четыре минуты.
4. Добавьте томатное пюре. Если вместо него используете помидоры, то помойте и очистите их от кожуры, затем нарежьте произвольными кусочками.
5. Добавьте специи и лавровый лист. Тушите 15 минут под крышкой.
6. Добавьте отваренную чечевицу к остальным продуктам, перемешайте и томите всё ещё пять минут. Подавайте, посыпав свежей кинзой или петрушкой, по желанию сбрызните небольшим количеством лимонного сока.

 

Ужин: салат из кабачков, сыра тофу и водорослей вакаме + стакан кефира с клетчаткой

 

• КБЖУ на 100 г
• Калории: 35 ккал
• Белки: 1,5 г
• Жиры: 1,5 г
• Углеводы: 17,5 г

 

• КБЖУ напитка на 100 г
• Калории: 50,5 ккал
• Белки: 3,5 г
• Жиры: 1,9 г
• Углеводы: 4,66 г

 

Это лёгкий белковый ужин с минимальным количеством углеводов и полезными жирами. Вместе со стаканом кефира с клетчаткой он поддержит работу пищеварительной системы и придаст чувство вечернего насыщения без переедания.

 

Ингредиенты:

 

• кабачок — 1 шт.;
• сыр тофу (жёсткий, прессованный) — 80–100 г;
• сухие водоросли вакаме — 1 ст. л.;
• кунжут — 1 ч. л.

Вместо сухих водорослей вакаме можно взять уже готовые салаты с водорослями или морской капустой.

 

Для соуса:

 

• соевый соус — 1 ч. л.;
• лимонный сок — 1 ч. л.;
• свежий тёртый имбирь — 0,5 ч. л.;
• оливковое масло — 1 ч. л.

Дополнительно:

• кефир 2,5-процентной жирности — 250 мл;
• растительная клетчатка (инулин, псиллиум или смесь) — 1 ч. л.

Способ приготовления

 

Соус:

 

1. Помойте и очистите имбирь, натрите его на мелкой тёрке.
2. Добавьте соевый соус, оливковое масло, лимонный сок.
3. Перемешайте.

 

Салат:

 

1. Помойте кабачок и нарежьте слайсами вдоль (толщиной 3–5 мм), обжарьте на сухой гриль-сковороде до мягкости.
2. Нарежьте тофу кубиками, можно слегка обжарить на антипригарной сковороде.
3. Замочите водоросли вакаме в воде на 10 минут, затем отожмите.
4. Смешайте кабачки, тофу, водоросли вакаме.
5. Добавьте соус и посыпьте кунжутом.

 

Напиток:

 

Налейте кефир в стакан и добавьте клетчатку, тщательно перемешайте до лёгкого набухания.

 

Этот салат подаётся тёплым или комнатной температуры. Кефир с клетчаткой дополнят ужин. Рацион отлично подходит для ужинов после 18:00, дней с низкой физической нагрузкой, а также для поддержания микробиоты и контроля уровня сахара.